por María Pérez
¿Qué es el Método 5P para el suelo pélvico?
El Método 5P (suelo pélvico) es una forma práctica y sencilla de equilibrar los músculos del suelo pélvico y de completar el tratamiento de problemas relacionados con estos músculos.
También se conoce como el Método ProPiocePtivo Abdomino-PelviPerineal
Allá por 2012 realizaba las primeras formaciones relacionadas con la salud pélvica.
La segunda formación que completé llevaba el nombre de “Bases y fundamentos de la pelviperineología” y los contenidos me llamaron tanto la atención que me apunté casi sin dudarlo.
El primer día del curso al entrar la profesora por la puerta lo primero que le preguntaron algunas de mis compañeras de ese fin de semana fue por “El Tronco”.
Y yo pensé: “¿Qué tronco?”. Y me miré a mí misma, pensando en el tronco de mi cuerpo…
Acabó siendo una de las formaciones más enriquecedoras relacionadas con el suelo pélvico que he hecho hasta ahora.
Me dio una herramienta, este ya casi famoso tronco propioceptivo, que utilizo casi a diario en consulta por su sencillez y los grandísimos resultados que tiene.
Con el Método 5P conseguimos unos efectos muy potentes en el equilibrio de la musculatura postural (lo que incluye al suelo pélvico y al abdomen) y el entrenamiento de la conciencia corporal.
Por eso es muy adecuado como parte del tratamiento de las disfunciones del suelo pélvico.
Se basa en dos premisas:
- La sobreestimulación de los receptores posturales de los pies.
- El desequilibrio corporal.
Con estos dos principios conseguimos equilibrar la musculatura postural de forma automática.
¿Y esto qué quiere decir?
Imagina que vas andando por una playa de piedras.
Tu cuerpo necesita encontrar continuamente el equilibrio postural para no caerte.
Tus pies son capaces de mandar rápidamente la información necesaria al cerebro para que todo tu cuerpo haga los ajustes necesarios y no te caigas, a pesar de estar andando sobre una superficie totalmente inestable.
Todos estos ajustes son involuntarios, no los tienes que pensar.
Ocurren de forma automática porque músculos como los del suelo pélvico y el abdomen en su mayor parte están formados por fibras musculares que se activan sin que tengas que intervenir voluntariamente.
Lo que más me gusta del Método 5P y del Tronco propioceptivo para el suelo pélvico es su sencillez.
Sólo tienes que aprender las pautas posturales, entender ciertas sensaciones corporales y darle constancia para beneficiarte de todas sus ventajas.
A partir de ahí puedes complicarlo todo lo que quieras, pero como fisio me encanta tener recursos sencillos que traigan tantos beneficios a mis (p)accientes.
¿Quién se puede beneficiar del uso del tronco propioceptivo para el suelo pélvico?
Cualquier persona, pues estos beneficios que he comentado antes se extienden a niños, adultos y mayores.
Eso sí, es importante el aprendizaje del Método 5P acompañada de una fisioterapeuta especializada en el mismo para evitar problemas y sacarle el máximo partido.
Por ejemplo, debemos tener cuidado en personas que tengan problemas con el equilibrio, patologías de la planta del pie, del tobillo o la rodilla.
En la mayoría de los casos en que el tronco propioceptivo puede estar contraindicado, sólo necesitaremos algunos ajustes que tu fisio te indicará.
En cuanto a disfunciones del suelo pélvico, podemos utilizar el Método 5P en caso de:
- Estreñimiento.
- Prolapsos/hernias vaginales.
- Pérdidas de orina, heces o gases.
- Varices vulvares.
- Dispareunia: dolor con la penetración.
- Vaginismo o imposibilidad vaginal: contracción involuntaria de la musculatura del periné que impide que cierra total o parcialmente la entrada de la vagina.
- Anorgasmia: imposibilidad para llegar al orgasmo.
- Debilidad o contractura del suelo pélvico.
- Congestión pélvica: Ocurre cuando hay un acumulo de sangre en la pelvis. Se puede dar en el caso de varices pélvicas, durante la menstruación, en algunos casos de endometriosis…
- Dolor con la menstruación o dismenorrea.
- Dolores pélvicos y/o de espalda.
- Dificultad para percibir y contraer los músculos de la vagina.
¿Cómo se realiza?
En consulta, tras una valoración completa, te enseño los parámetros posturales y te doy unas pautas personalizadas para que lo puedas realizar en casa.
Los parámetros posturales son muy sencillos: mirada al frente, rodillas desbloqueadas, pelvis neutra, pies a la anchura de las caderas y puente de los pies “abrazando” el tronco.
También hacemos unos ejercicios para que tengas claro qué sensaciones quieres tener en tu periné y tu abdomen y cuáles no. Esto se llama toma de conciencia: el desarrollo de la conciencia corporal es clave para reconectar con tu diafragma pélvico y en el tratamiento de cualquier disfunción que afecte a este área de tu cuerpo.
Existen 3 ejercicios básicos y tú sólo tienes que darles constancia para que el tronco te ayude a mejorar tu bienestar.
Si quieres aprender de la mano de una fisioterapeuta especializada que te guíe en tu práctica diaria te ofrezco dos opciones:
- Consulta personalizada online o presencial: en este caso tiene la gran ventaja de que puedo hacer una valoración completa de tu caso y ofrecerte además un programa totalmente individualizado para ti. Pincha aquí para ver más información sobre las consultas online.
- Taller Online en directo o con grabación: Los realizamos a través de Zoom y en ellos te doy las pautas para que puedas empezar tu práctica con la seguridad de que estás realizándolo correctamente y sacándole todo el potencial. Además, el taller queda grabado y puedes verlo tantas veces como quieras. Pincha aquí para ver toda la información y reservar tu plaza.
- Si ya conocer el trabajo con el Tronco y te gustaría tener más ejercicios puede ver mi taller on-line avanzado de Tronco y Suelo Pélvico pinchando aquí.
María Pérez
Fisioterapeuta colegiada nº 6687
Acabas de leer “Método 5P o cómo un tronco te puede ayudar a mejorar tu postura?”. Si quieres saber más te invito a echarle un vistazo a:
∞ Juega y desarrolla tu conciencia corporal.
∞ Postura y periné.
por María Pérez
En el primer mes tras el parto es cuando el suelo pélvico, y en general todas las estructuras de la pelvis menor, corren un mayor riesgo de sufrir lesiones. Estas pueden dar la cara en el mismo postparto o años después.
Así que aquí tenéis 4 consejos de fisioterapia para evitar problemas:
1. Respetar el primer mes tras el parto es muy importante: estar recostada o tumbada el mayor tiempo posible, paseos cortos de unos 15 minutos y no hacer esfuerzos ni coger peso más que el bebé. En este periodo el suelo pélvico está muy débil y es muy fácil que nos hagamos daño sin querer.
2. Si hay puntos es normal que haya molestias pero estas deben ir disminuyendo según van pasando los días. No es normal que tengas mucho dolor, en este caso consúltanos.
3. Tras el primer mes acude a una fisioterapeuta especializada en uroginecología para que haga una valoración en profundidad de la musculatura y el estado de tu cuerpo en general, de esta forma evitarás futuros problemas. La valoración que hacemos los fisioterapeutas es distinta a la que te hace la ginecóloga o la matrona: nosotros miraremos en profundidad tu postura y cómo está afectando a tu recuperación, el estado de tu musculatura tanto abdominal como perineal, veremos cómo están afectando tus hábitos, controlaremos el estreñimiento, etc.
4. Es muy importante que
evites el estreñimiento al máximo. Existen medidas que te ayudarán, consúltanos. Para ir abriendo boca puedes echarle un vistazo a
este artículo.
Para más información:
Si quieres resolver tus dudas o reservar una cita llámame al 630.20.13.16 o escríbeme a conciencia.eti@gmail.com
por María Pérez
Preguntas que se repiten entre mis pacientes y alumnas sobre las bolas chinas:
¿Es bueno utilizarlas?
¿Cómo las uso?
¿Cuáles son mejores?
¿Por qué se me caen?
Y no me extraña que haya dudas al respecto pues hay opiniones muy diversas.
Imagen: Adolfo Llopis Ibáñez
¿Qué son las bolas chinas?
Un dato curioso sobre este aparatito es que se piensa que su origen es japonés y no chino.
La leyenda generalizada que circula por internet es que un emperador con muchas concubinas las ideó para evitarse los preliminares (la vagina al detectar un objeto en su interior aumenta su lubricación).
Más conocido es su uso por las geishas para fortalecer su musculatura perineal y aumentar su placer y el de sus amantes, de hecho también se conocen como bolas de Geisha.
En la actualidad encontramos en el mercado bolas chinas de todos los tipos y colores, con diferentes pesos, con una o dos bolas.
Así que…
¿Por qué se me caen las bolas chinas?
Antes de nada sólo empezaremos a entrenar con las bolas chinas en el caso de poder sujetarlas.
Si se nos caen significa que nuestro suelo pélvico está débil y primero tendremos que trabajarlo con otra serie de ejercicios, como los de toma de conciencia, Kegel con visualizaciones, etc.
La forma más efectiva de mejorar nuestro suelo pélvico es con la guía de una fisio especializada.
Nosotras te valoraremos y te indicaremos como le puedes sacar el máximo provecho a tus bolas chinas.
Para empezar suscríbete a mi newsletter y te cuento como hacerte una valoración a tu misma.
¿Cómo elegir bolas chinas?
Es importante que nos fijemos en el material.
Debe ser de fácil de limpiar y evitar que crezcan bichitos indeseables.
Por todo esto son ideales las bolas de silicona médica.
En cuanto a la forma y el peso dependerá de cada una de notrosas y nuestras necesidades.
Pueden tener una sola bola o dos.
Cuando utilizamos una sola bola podemos “jugar” a subirla y bajarla en la vagina cuando ya tenemos un buen control de la musculatura.
Existen incluso modelos que vienen con bolas de diferentes pesos.
Como te digo dependerá del uso que le queramos dar y del dinero que nos queramos gastar.
También te vendrá bien tener un lubricante para introducirlas.
Te recomiendo un lubricante de base agua.
Nos permite mantener el equilibrio de la flora vaginal y evitarnos infecciones, irritaciones y alergias.
Evita los de base silicona ya que pueden cargarse las bolas.
¿Se te caen las bolas chinas?
¿No se te caen y no te has hecho nunca una valoración?
No hagas ejercicios al tuntún.
Sácale todo el partido conociendo bien cuál es el estado de tu suelo pélvico.
Si te suscribes a mi newsletter te mando un autotest muy sencillo con el que sabrás si tu suelo pélvico está muriendo lentamente.
Te puedes apuntar al final de esa página o pinchando aquí.
¿Introduces las bolas y la puedes mantener sin problemas?
Te recomiendo usarlas sólo para realizar el entrenamiento de suelo pélvico, con ejercicios como los Kegel entre otros.
Otra forma en la que también recomiendo usarlas es para ejercicios concretos como baile (la danza del vientre por ejemplo) o caminar.
Ten en cuenta que una vez introducidas en la vagina no las sentirás, salvo en movimientos bruscos que podemos notar la vibración que producen (cada bola tiene en su interior otra bola pequeña que es la que provoca esta vibración al moverse).
El tiempo que llevaremos las bolas chinas es importante: entre 5 y 20 minutos.
¿Por qué?
Porque, aunque pueda parecer contradictorio, junto con la debilidad de esta musculatura el otro gran problema del periné es la contractura, el exceso de activación.
Esto es fácil de entender si lo extrapolamos a la espalda.
La mayoría de nosotras alguna vez hemos tenido una sobrecarga en la espalda y si has ido al fisio a lo mismo te suena la frase: “Deberías ejercitar tu espalda, eso te ayudará a evitar las contracturas”.
Un músculo débil que no puede con la carga diaria que le imponemos puede dar dolor para evitar males mayores.
(En realidad el que da dolor no es el músculo, pero esto tiene chicha para otro artículo).
Del mismo modo el suelo pélvico puede estar débil y tener un tono elevado.
Si además le ponemos un peso extra durante mucho tiempo puede haber una respuesta de dolor por parte del cerebro, que lo puede evaluar como una amenaza.
Si no lo tienes muy claro te recomiendo que te suscribas a mi newsletter y saldrás de dudas.
También es importante relajar el suelo pélvico
¿Cómo sabes que lo estás haciendo?
Primero te debes asegurar que haces una activación correcta.
Para ello introduce dos dedos en la vagina y apriétalos.
No te asustes si es una presión pequeña.
Lo importante es que no sientas que la vagina empuja y expulsa el dedo.
En ese caso lo que estaremos haciendo será empujar y no contraer/activar.
Una vez dominamos la activación nos vamos a centrar en sentir la relajación.
Siente como desaparece esa presión del dedo e imagina que tu suelo pélvico es de chocolate y se deshace con el calor de tu cuerpo.
De nuevo debes estar atenta para no empujar.
¿Me llevarán al orgasmo las bolas chinas?
Esta es una pregunta trampa.
Las bolas chinas se podrían utilizar como juguete, contigo misma o con tu pareja.
Ahora.
Te digo que como juguete hoy otros que pueden dar mucho más juego, como los vibradores.
Las bolas chinas te ayudan a ejercitar tu suelo pélvico.
Un suelo pélvico tonificado, fuerte, flexible y a prueba de pérdidas de orina se traduce que tengas una vagina bien lubricada y firme lo que inevitablemente se nota en las relaciones.
Resumiendo…
- Te recomiendo que uses las bolas chinas entre 5 y 20 minutos por sesión.
- Aumentando el tiempo de forma progresiva.
- Para realizar ejercicios específicos de suelo pélvico o una actividad como baile o caminar.
- En cuanto a la frecuencia lo ideal es que entrenemos todos los días con o sin ellas (pero mejor hecho que perfecto, así que adapta los ejercicios a tu vida y no al revés).
- Recuerda concentrarte también en relajarlo.
- Por último, ten en cuenta que no son la única forma de entrenar el suelo pélvico y pueden ser o no la mejor opción para ti.
Acabas de leer ¿Por qué se me caen las bolas chinas?
¿Quieres aprender más sobre tu suelo pélvico?
Apúntate a mi newsletter aquí debajo.
